Funktionelles Training ist eine Trainingsmethodik, die sich auf natürliche Bewegungsmuster und den Einsatz zusammengesetzter Bewegungen konzentriert. Es wird von Athleten, Bodybuildern und Kampfkünstlern verwendet, um die Leistung durch Steigerung von Kraft, Kraft und Ausdauer zu verbessern. Funktionelles Training verwendet alltägliche Bewegungen im Gegensatz zu Isolationsübungen, die sich jeweils auf eine Muskelgruppe konzentrieren.
Was ist Funktionelles Training?
Functional Training ist ein Training, das das echte Leben nachahmt. Wenn Sie eine Kniebeuge machen und dann von einer Box springen, wird dies als funktionell angesehen, da es den Bewegungen ähnelt, die im täglichen Leben erforderlich sind.
Wie programmiere ich Functional Training?
Um Ihr eigenes Trainingsprogramm für funktionelles Training zu programmieren, ist es wichtig zu verstehen, was jede Muskelgruppe tut, wenn Sie die Übung ausführen, die Sie ausführen. Wenn Sie zum Beispiel Kniebeugen machen, denken Sie darüber nach, welche Muskeln während dieser Bewegung arbeiten: Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels), Gesäß (Gesäß), hintere Oberschenkelmuskulatur (Hinterseite des Oberschenkels) und Waden (Unterschenkel). Das Programmieren von funktionellen Trainingsübungen ist ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnessprogramms. Hier sind einige Tipps, wie Sie funktionelles Training in Ihr Training integrieren können: Wählen Sie Ihre Übungen mit Bedacht aus Der beste Weg, funktionelle Trainingsübungen zu programmieren, besteht darin, Übungen auszuwählen, die Ihren gesamten Körper auf unterschiedliche Weise herausfordern. Sie sollten Übungen einbeziehen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, damit Sie das Beste aus jeder Trainingseinheit herausholen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden können. Zum Beispiel beanspruchen Kniebeugen mehrere verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig (Hamstrings, Quadrizeps, Gesäßmuskeln), während Druckbewegungen wie Liegestütze und Bankdrücken auch mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen (Brust, Trizeps, Schultern). Bauen Sie in jeder Trainingseinheit Ganzkörperbewegungen und -übungen ein Wie Sie vielleicht schon dem Namen entnehmen können, geht es beim funktionellen Training darum, Ihre Fähigkeit zu verbessern, alltägliche Aufgaben zu erledigen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ganzkörperbewegungen in jede Trainingseinheit einzubeziehen. Das bedeutet, dass Sie Übungen ausführen, die viele Muskelgruppen statt einzelner Muskeln beanspruchen. Beispiele sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge. Ganzkörperbewegungen sind funktioneller als Einzelgelenkübungen, da sie mehr Koordination erfordern (was das Gleichgewicht verbessert) und Ihren Körper zwingen, als Einheit zusammenzuarbeiten – so wie es bei alltäglichen Aktivitäten oder Sport der Fall wäre. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung, nicht auf die Menge der verwendeten Last. Es ist besser, ein leichteres Gewicht zu verwenden und die Bewegung richtig hinzubekommen, als ein schwereres Gewicht zu verwenden und Verletzungen zu riskieren, weil Sie sich nicht richtig bewegen.
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, damit Sie bei all Ihren Bewegungen die richtige Haltung beibehalten (dies hilft, Ihren unteren Rücken zu schützen).
- Führen Sie jede Wiederholung in guter Form aus und führen Sie die Übung über ihren gesamten Bewegungsbereich (ROM) aus, ohne Kompromisse bei Technik oder Geschwindigkeit einzugehen. Das bedeutet, wenn Sie Bizepscurls ausführen, machen Sie nicht nur halbe Wiederholungen; tun sie in ihrer Gesamtheit mit der richtigen Form von Anfang bis Ende!
- Wenn sich eine bestimmte Bewegung unangenehm oder unangenehm anfühlt, hören Sie auf, bis sie sich natürlicher anfühlt, bevor Sie es erneut versuchen!
Trainiere beide Körperseiten gleichermaßen Wenn Sie für funktionelle Fitness trainieren, ist es wichtig, daran zu denken, dass Sie Ihren ganzen Körper trainieren und nicht nur eine Seite. Wenn Sie ein Ungleichgewicht in Kraft oder Kontrolle haben, kann es korrigiert werden, indem Sie mehr Übungen machen, die sich auf die schwächere Seite des Körpers konzentrieren. Dazu gehören Übungen wie Step-Ups, die beide Beine zusammen trainieren, oder die Verwendung eines Bandes zur Unterstützung bei Kniebeugen, damit Sie sich darauf konzentrieren können, eine gute Form zu halten, während Sie sich selbst herausfordern. Sie sollten auch versuchen, nach Möglichkeit einseitige Bewegungen in Ihre Routine einzubauen. Diese Arten von Aufzügen helfen, die Koordination zwischen den beiden Körperseiten zu verbessern, ohne sie sofort übermäßig zu belasten. Variieren Sie Ihre Übungen, Ebenen und Bewegungsmuster Dies ist das wichtigste Prinzip des Trainings – und es ist eines, das viele Menschen übersehen. Wenn Sie eine Übung in einer sehr ähnlichen Bewegungsebene ausführen, passt sich Ihr Körper an dieses spezifische Muster an und es wird viel schwieriger, Ihre Kraftaufbauziele zu erreichen.
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Multi-Planar-Training: Um sicherzustellen, dass Sie sich in mehreren Bewegungsebenen herausfordern, probieren Sie Übungen wie Kniebeugen, bulgarische Split-Kniebeugen oder Ausfallschritte mit einer Langhantel oder Kurzhanteln sowie die seitlichen Bandgänge/seitlichen Spaziergänge.
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Vielfalt der Bewegungsmuster: Es ist auch wichtig, die Art und Weise, wie Sie sich durch den Raum bewegen, zu variieren. Obwohl ein Liegestütz als horizontale Druckübung klassifiziert wird, muss fast jeder Muskel in Ihrem Oberkörper während der Bewegung hart arbeiten, da Ihr Körper während des gesamten Wiederholungsbereichs ständig die Winkel ändert (exzentrische Phase -> konzentrische Phase -> exzentrische Phase). .
Ihre Trainingsroutine sollte so weit wie möglich dem realen Leben nachempfunden sein
Funktionelles Training ist ein Training, das das wirkliche Leben so weit wie möglich nachahmt. Das bedeutet, dass Sie Dinge wie Kniebeugen und Sitzen, Ausfallschritte und Drücken, Ziehen und Drehen oder Rotieren in allen Bewegungsebenen (vorwärts, rückwärts, von Seite zu Seite) ausführen. Es bedeutet auch, dass Ihre Routine Bewegungen beinhalten sollte, die mehrere Bewegungsmuster beinhalten. Zum Beispiel könnten Sie von einer stehenden Position zu einer knienden Position auf einer Seite gehen, sich vom Boden auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Plyo-Box oder Bank bewegen oder sich von einem Ende einer Langhantel – wie Frontkniebeugen – zum anderen bewegen Kniebeugen.
Je funktionaler Ihre Routine ist (und je mehr Tools Sie verwenden), desto besser sind Sie dran, wenn es Zeit für alltägliche Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios ist.
Fazit
Beim funktionellen Training geht es darum, deinen Körper auf die reale Welt vorzubereiten und ihn ein Leben lang aktiv zu halten. Sie müssen nicht jung und fit sein, um von dieser Art des Trainings zu profitieren – egal ob Sie ein Athlet sind, der seine Leistung auf dem Feld verbessern möchte, oder einfach nur jemand, der sich im Alltag besser fühlen möchte, funktionelles Fitnesstraining kann helfen ! Indem Sie Ganzkörperbewegungen in jede Einheit integrieren und sich bei Wiederholungen auf Qualität statt Quantität konzentrieren, werden Sie in der Lage sein, positive Veränderungen an Ihrem Körper vorzunehmen.
