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Jedes Kind erinnert sich an diese riesigen Seile, mit denen Sie als Kind Tauziehen gespielt haben, sei es auf dem Schulhof oder auf der Straße, als Sie aufgewachsen sind. Es könnte sogar das erste Battle-Rope-Workout sein, das Sie jemals zum Schwitzen gebracht hat. Battle Rope-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Es ist ein großartiges funktionelles Trainingsgerät . Das Beste an Battle-Rope-Übungen ist, dass du am Ende deines Krafttrainings nur wenige Minuten brauchst, um dein Cardio-Workout zu beginnen und ein Ganzkörper-Battle-Rope-Training zu absolvieren.
Mit den fünf von uns ausgewählten Battle-Rope-Übungen kannst du deine Arme, Schultern, Bauchmuskeln stärken und deine Beinmuskulatur aktivieren und deine Kraftproduktion im Ober- und Unterkörper steigern. Holen Sie sich gleichzeitig Ihr hochintensives Training.
Probieren Sie diese Übungen aus, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen. Untersuchungen des Journal of Strength and Conditioning haben gezeigt, dass dies alles ist, was Sie für ein Ganzkörpertraining benötigen.
Stellen Sie immer sicher, dass Sie einen Ankerpunkt für die Battle Ropes haben, wie z. B. eine Wandhalterung, eine schwere Kettlebell, ein Geländer, eine Kraftmaschine oder andere schwere Fitnessgeräte.
Schwingen Sie sich zu einer fitteren Form und meistern Sie mit dieser Übung die Grundlagen Ihres Battle Rope-Trainings. Diese Bewegung konzentriert sich auf die Kraft des Oberkörpers. Stellen Sie sich zunächst schulterbreit vom Ankerpunkt entfernt auf. Nehmen Sie ein Ende des Seils in jede Hand, sodass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Beugen Sie Ihre Knie leicht, spannen Sie Ihren Kern an und bewegen Sie beide Arme schnell auf und ab, wodurch Wellen im Seil entstehen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und machen Sie dann eine 30-sekündige Pause. Machen Sie 3-4 Sätze.
Stärken Sie Ihre Schultern, während Sie Ihren Unterkörper und Kern trainieren. Diese Bewegung ist besonders vorteilhaft für Langhantelsportler, da sie die gleichen Muskeln beansprucht wie der Thruster oder Clean and Jerk. Suchen Sie bei dieser Bewegung nicht nach HIIT, sondern nach Form. Wenn die Form zu sinken beginnt, ist es Zeit aufzuhören.
Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit. Halten Sie die Kampfseile auf Ihren Schultern und stellen Sie sicher, dass die Kampfseile sehr wenig Spiel haben. Hinhocken. Wenn Sie wieder aufstehen, drücken Sie gleichzeitig die Kampfseile nach oben, um Ihre Arme zu strecken. Senken Sie dann in einer fließenden Bewegung die Kampfseile wieder auf Ihre Schultern, während Sie wieder in die Hocke sinken. 10-20 Wiederholungen wiederholen, 60 Sekunden pausieren, dann 3-4 Sätze wiederholen.
Die weiten Kreisbewegungen in der Ganzkörperbewegung belasten Rücken und Griffkraft zusätzlich. Machen Sie die Kreise so groß wie möglich und benutzen Sie Ihre Beine nur, wenn es nötig ist. Wir empfehlen, während der gesamten Übung so viel Schwung wie möglich beizubehalten, denn je langsamer Sie werden, desto schwerer fühlen sich die Kampfseile an und desto schwieriger wird es, sie wieder in Bewegung zu bringen.
So geht's: Stellen Sie sich in eine flache Hocke, die Füße hüftbreit auseinander. Nimm in jede Hand ein Ende des Seils. Spannen Sie Ihren Kern an und bewegen Sie jedes Seil in einer kreisförmigen Bewegung zur Seite. Schließen Sie dann den Kreis, indem Sie Ihren Arm wieder vor Ihren Körper bringen. Verwenden Sie den Schwung, um die kreisförmige Bewegung fortzusetzen. Jeder Arm sollte sich unabhängig voneinander bewegen, aber immer noch synchron. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und machen Sie dann eine 30-sekündige Pause. Machen Sie 3-4 Sätze.
Beenden Sie Ihren Armtag mit einem kleinen Ganzkörper-Battle-Rope-Training, das eine solide Koordination und Kraft erfordert. Sie werden es in Ihren Schultern, Armen und Ihrem Rücken spüren, während die Kniebeugen auch Ihre Gesäßmuskulatur und Beine beanspruchen.
So geht's: Stelle dich hüftbreit hin und greife mit jeder Hand eine Seite des Seils. Lege beide Hände rechts neben deine Hüften und gehe in die Hocke. Heben Sie vom Boden ab, während Sie die Kampfseile nach oben und zur Außenseite Ihrer linken Hüfte schwingen und sanft in einer Hocke landen. Machen Sie 30 Sekunden lang abwechselnde Schaukeln und Kniebeugen und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Machen Sie 3-4 Sätze.
Wenn wir eines wissen, dann ist es, dass alles, was das Wort „Stärke“ enthält, eine harte Übung ist – und dieses hier ist keine Ausnahme. Der Power Slam konzentriert sich auf die Kraft des Oberkörpers. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und fassen Sie die Enden des Seils in jeder Hand. Heben Sie beide Arme über Ihren Kopf und drücken Sie dann die Battle Ropes mit aller Kraft auf den Boden und gehen Sie in eine hohe Hocke. Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die Übung. 10-20 Wiederholungen wiederholen, 60 Sekunden pausieren, dann 3-4 Sätze wiederholen.
Unser Next Alpha Battle Rope ist mit einem Workout-Anleitungsposter enthalten. Dieses Poster enthält ein 20-minütiges Ganzkörper-Battle-Rope-Workout-Programm. Sehen Sie sich unser Schulungsposter über diesen Link an.
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