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Dezember 13, 2021 6 Minute gelesen

Sandbag-Training gibt es sicherlich schon seit einiger Zeit, aber es ist möglich, dass es erst im letzten Jahrhundert als gültige Form des Fitnesstrainings anerkannt wurde. Es gibt mehrere Berichte über Sandsäcke, die bereits in den 1890er Jahren für kontrollierte Übungen verwendet wurden, vor allem von indischen Kämpfern. Sie werden derzeit noch von kämpferischen Profis verwendet, aber immer mehr Menschen, unabhängig von der Sportart, erkennen den Sandsack als echtes Krafttrainingsgerät an.

REICHT DAS SANDBAG-TRAINING AUS?

Kurz gesagt, die Antwort darauf ist ja. Ein Trainings-Sandsack ist ein hervorragendes Werkzeug für alle, die ihre Kraft und Ausdauer verbessern möchten. Das Sandbag-Training ist ideal für eine Reihe von Trainingsprogrammen, egal ob Sie einen gesunden Lebensstil beginnen, am Gewichtheben teilnehmen oder sogar ein Fitnessfanatiker sind.

Was macht die Sandsack-Trainingstasche also zu einem so hervorragenden Werkzeug, das Sie zu Ihrer Trainingsausrüstung hinzufügen können? Die Anpassungsfähigkeit, die es bietet, ist ein wesentlicher Unterschied. Da der Bag mit Sand beladen ist, verändert er sich ständig und stellt Technik und Ausdauer auf die Probe.

FÜNF VORTEILE DES SANDBAG-TRAININGS

Zahlreiche physische Experten entscheiden sich für ein Sandsack-Training aufgrund seiner vielfältigen Vorteile, darunter der Aufbau von Griffstärke, lebensechten Anwendungen, robusten mentalen Fähigkeiten und vielem mehr. Wenn Sie erwägen, einen Sandsack in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, sind dies die fünf wichtigsten Vorteile des Sandsacktrainings.

  1. ECHTE ANWENDUNGEN

Der Sandsack ist ein echter und praktischer Artikel. Es kann verwendet werden, um eine andere Person darzustellen, was ideal für jeden ist, der an Kampfsportarten teilnimmt, sowie für Personen in den Streitkräften, Feuerwehrleuten, der Polizei und verschiedenen anderen Berufen.

  1. DER DRUCK ÄNDERT SICH STÄNDIG

Sandsack-Fitness ist eine Herausforderung. Während Übung Ihnen helfen kann, eine effektivere Hebemethode zu entwickeln, wird der Sandsack immer eine schwache Methodik bestrafen. Dazu kommt, dass es unbequem ist und sich das Gewicht ständig ändert – all das zusammen ergibt eine beachtliche Aufgabe, selbst für geübte Benutzer.

  1. VERBESSERT DIE MENTALE STÄRKE

Das Sandbag-Training verbessert sowohl die körperliche als auch die geistige Fitness. Ein Sandsack ist einer der wenigen Gegenstände, die den Körper eines Athleten leicht beschädigen können. In Wahrheit ist es schwierig, den Sandsack nur in eine bestimmte Position zu bringen oder zwischen den Trainingseinheiten zu wechseln. Dies verbessert jedoch die mentale Stärke erheblich.

  1. ERHÖHT DIE GRIFFSTÄRKE

Sie können keinen Sandsack heben, bis Sie Ihre Greiffähigkeiten gestärkt haben. Im Wesentlichen ist dies das erste, was viele neue Lernende beobachten. Als Griffübung zählt auch ein Sandsacktraining. Dies trägt zur Nützlichkeit des Sandsacks als Lehrmittel bei.

  1. FUNKTIONIERT IN ALLEN DREI BEWEGUNGSEBENE

Es ist entscheidend für den Aufbau von Fähigkeiten und Kraft in allen drei Bewegungsbereichen (sagittal, transversal und frontal). Dies ist ein entscheidender Aspekt des Trainings für die Leichtathletik und das tägliche Leben sowie für die Prävention von Verletzungen und die allgemeine strukturelle Fitness.

Abgesehen von der Mobilität in verschiedenen Bewegungsebenen ist es auch wichtig, darüber nachzudenken, diese Ebenen zu „belasten“. Die anhaltende außermittige Belastung des Sandsacks beansprucht die Muskulatur auf wahrhaft multiplanare Weise.

DIE ULTIMATIVEN SANDBAG-TRAININGSÜBUNGEN

Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie ein bestimmtes Gewicht bewältigen können, wenn Sie anfangen, mit einem Sandsack zu trainieren. Wenn Sie sich fragen, was das ideale Gewicht für ein angemessenes Sandbag-Training ist, hängt es von Ihrem Fitnesslevel ab, aber die meisten Menschen können ungefähr 50 % weniger Gewicht heben als mit einer Langhantel.

Wenn Sie eine Langhantel mit durchschnittlich 50 kg auf der Bank drücken oder heben können, sollten Sie wahrscheinlich nur mit einem 25-kg-Sandsack beginnen. Es wird empfohlen, dass Anfänger die Gewichte ausprobieren, die sie für bis zu 20 Wiederholungen schaffen können.

KONDITIONIERUNGS- UND KRAFT-SANDBAG-ÜBUNGEN

  • Sandsackübung für Anfänger 1

Beenden Sie so schnell wie möglich. Männchen sollten einen 25-kg-Sandsack anstreben, während Weibchen einen 15-kg-Sandsack anstreben sollten.

  1. 800m Lauf – 1 Runde
  2. Sandbag Press and Clean – 30 Wiederholungen pro Runde
  3. Joggen – 1 x 800m Runde

  • Hüpfen, ziehen und schieben – Anfänger-Sandbag-Übung 2

Führen Sie alle Routinen der Rennstrecke durch, bevor Sie zur nächsten Runde übergehen. Männchen sollten einen 25-kg-Sandsack anstreben, während Weibchen einen 15-kg-Sandsack anstreben.

  1. Sandbag High Pulls – 3 Runden mit je 25 Wiederholungen.
  2. Sandbag Push Press (drei Runden mit 25 Wiederholungen)
  3. Sandbag Shouldering – drei Runden mit 25 Wiederholungen.

  • Sandsack-Milo-Methode – Anfänger-Sandsack-Übung 3

Milo von Croton, ein griechischer Kämpfer, der im 6. Jahrhundert v. Chr. lebte, inspirierte und beeinflusste diese Trainingsroutine. Füllen Sie einen grifflosen Sandsack mit Sand, der 25 bis 50 Prozent Ihres Körpergewichts entspricht. Führen Sie einen einfachen Boden-zu-Kopf-Aufzug aus. Tun Sie dies weiterhin täglich.

  • Sandsack-Grundlagen

Im Folgenden sind die wesentlichen Übungen aufgeführt, die in jedem Sandsacktraining enthalten sein sollten:

  1. Sandsackreinigung und Pressen
  2. Sandsäcke schultern
  3. Sandsack Bear Hug Load Carry
  4. Sandsack-Überkopfpresse

Diese Grundbewegungen bieten Ihnen eine solide Grundlage für die körperliche Konditionierung. Darüber hinaus enthalten sie alle das Beste, was der Sandsack zu bieten hat.

  • Sandsack-Workouts für Fortgeschrittene

Die unten aufgeführten Experten-Sandbag-Workouts können erfahreneren Sandbag-Trainern helfen, ihre Sandbag-Fähigkeiten zu verbessern. Tägliche Bewegung hilft Ihnen auch dabei, körperliche Stärke, Geschicklichkeit und einen festen Griff zu entwickeln. Hier sind ein paar fortgeschrittene Sandsack-Trainingseinheiten zum Ausprobieren:

  1. Sandsack-Windmühle
  2. Sandsack-Bären-Umarmungs-Kniebeuge
  3. Sandsack-Overhead-Walking-Ausfallschritt
  4. Sandsack aufstehen

DREI VORTEILE EINES SANDBAG ERFAHRENEN ATHLETEN

Während Körpertyp, Ernährung und verschiedene andere Faktoren das Aussehen einer Person beeinflussen, gibt es ein paar entscheidende Eigenschaften, die Wettkämpfer, die mit Sandsäcken trainieren, demonstrieren.

  1. EIN FESTER GRIFF

Die Handhabung eines Sandsacks schafft einen unglaublichen Grip, insbesondere wenn Sie grifflose Säcke verwenden. Der Griff ist nicht nur für Handgelenke, Hände und Unterarme; Zercher-Griffe, Bärenumarmung und Schulter verwenden alle eine Vielzahl von zusammenpressenden Muskeln. Wenn Ihre Aktivität oder Ihr Alltag einen festen Halt erfordern, sollten Sie mit Sandsäcken üben.

  1. BRUTE KRAFT

Das Heben von Sandsäcken erzeugt extrem kraftvolle Beine, Rücken und Schultern. Obwohl es möglich ist, eine effektive Sandsack-Hebetechnik zu entwickeln, ist dies nicht dasselbe wie ein Kraft- oder olympisches Heben. Der Sandsack erlaubt es Ihnen einfach nicht, die gleiche Biomechanik zu verwenden. Wenn es hart auf hart kommt, musst du tief in die Tasche greifen und besonders hart arbeiten.

  1. SCHWERE STABILISATOREN

Das Anheben eines sich ständig bewegenden Gegenstands, wie z. B. eines Sandsacks, entwickelt und stärkt Ihre Ankermuskeln auf eine Weise, wie es nur wenige andere Übungen tun. Die Ausgeglichenheit und Kontrolle, die erforderlich sind, um einen schweren Sandsack über Kopf zu tragen, dürfen nicht unterschätzt werden. Das tägliche Heben von Sandsäcken hilft, starke, stabile Skelettmuskeln zu entwickeln.

SANDBAG TRAINING ESSENTIALS

Wie andere Trainingsartikel kann der Sandsack als Gewichtsalternative für typische Widerstandsoptionen wie Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells verwendet werden. Darüber hinaus können Sie grundlegende Krafttrainings wie Wendler 5-3-1 oder Starting Strength mit einem Sandsack durchführen. Der Sandsack ist ideal für Kniebeugen und Ausfallschritte, Kreuzheben und Drücken. Wenn das jedoch alles ist, was Sie wirklich mit dem Sandsack machen, überspringen Sie die wichtigsten Vorteile dieser Praxis.

Der Sandsack ist ein wackeliges, unbequemes Gewicht mit eingebautem Ungleichgewicht. Je größer der Abstand zwischen dem Gewicht und Ihrem Schwerpunkt ist, desto schwieriger wird es, sich zu stabilisieren. Infolgedessen fehlt Trainingseinheiten wie dem Sandsack-Kreuzheben der intrinsische Instabilitätsaspekt. Unser Rat ist, sich auf verschiedene ungewöhnliche Sandsack-Workouts zu konzentrieren, die mit Standard-Widerstandsgeräten im Allgemeinen nicht so erfolgreich sind.

AUSWAHL VON MATERIAL UND GEWICHT DES TRAININGS-SANDBAGS

Sandsäcke sind in einer Reihe von Formen, Farben und Konfigurationen erhältlich. Sie können, wie zuvor gesagt, Griffe enthalten oder nicht - ihr Zweck ist eine verbesserte Mobilität und Handhabung. Gewichtheber-Sandsäcke werden ohne Griff hergestellt, um eine noch unglaublichere Griffschwierigkeit zu bieten. Stellen Sie bei der Auswahl von Sandsackgewichten sicher, dass sie Ihren Trainingszielen und Leistungszielen entsprechen.

  • Woher weiß ich, welche Art von Sandsack ich verwenden soll?

Haltbarkeit ist einer der wichtigsten Faktoren, die beim Kauf eines Sandsacks zu berücksichtigen sind. Der feinste Sandsack verfügt über einen dichten Verschluss, um zu verhindern, dass Sand austritt oder Hausstaubmilben herausrutschen. Suchen Sie auch nach einem robusten Reißverschluss, idealerweise einem, der mit Stoff bedeckt ist, damit er nicht in Ihr Fleisch kratzt. Ein Material wie langlebiges Nylon ist für die Lebensdauer und Robustheit eines Trainings-Sandsacks erforderlich.

  • Wie viel Gewicht sollte ich beim Sport auf meine Sandsäcke legen?

Dies ist eines der am häufigsten nachgefragten Elemente von Kunden, die einen Trainings-Sandsack suchen. Die Antwort hängt von Ihrem Fitnessgrad ab. Wählen Sie also eine Gewichtstasche, die Ihre aktuellen und geplanten Ziele unterstützen kann. Die Anschaffung eines Trainingssandsacks, der groß genug ist, um 25 kg zu tragen, kann von Vorteil sein, da Sie den Füllstand anpassen können, wenn sich Ihre Kraft und Kondition verbessern.

ABSCHLIESSENDE GEDANKEN!

Wir haben viel Material zu Fitness-Sandsäcken angesprochen und hoffen wirklich, dass es für Sie hilfreich ist, wenn Sie sich für Sandsacktraining interessieren. Dieser Beitrag hat Ihnen eine vollständige Analyse von Sport-Sandsäcken bereitgestellt, einschließlich der Frage, wer Sandsäcke verwenden darf, einige der Vorteile von Sandsäcken, empfohlene Sandsack-Routinen und häufig gestellte Fragen.

Unser Next Alpha Sandbag ist das ideale funktionelle Fitnessgerät, um Ihre Technik und Fähigkeiten in verschiedenen Bereichen zu verbessern. Probieren Sie es selbst aus und sehen Sie den Unterschied.

Indah de Zwart
Indah de Zwart


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