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Funktionelle Fitness ist mehr als nur das Training einer Muskelgruppe wie Arme, Rücken oder Brust; Es trainiert alle Muskelgruppen, um das Gleichgewicht und die Stabilität Ihres gesamten Körpers zu fördern. Um dies zu erreichen, sollten funktionelle Fitnessübungen über den gesamten Bewegungsbereich ausgeführt werden, sodass Sie die Muskeln aus mehreren Winkeln trainieren können. Funktionelle Fitnessübungen nutzen das Gewicht des eigenen Körpers als Widerstand und bewegen sich nach realen Mustern und vermeiden einschränkende Bewegungen, die im Alltag nicht vorkommen. Wenn Sie sich mit funktioneller Fitness nicht auskennen, sollten Sie sieben Bewegungen kennen, bevor Sie sie zu Hause ausprobieren:
Funktionelles Training ist eine Trainingsmethode, die sich darauf konzentriert, Ihren Körper zu trainieren, reale Bewegungen auszuführen. Es wurde entwickelt, um Ihre funktionelle Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern.
Funktionelles Training unterscheidet sich vom herkömmlichen Gewichtheben dadurch, dass es sich aus ästhetischen Gründen nicht auf den Aufbau von Muskelmasse konzentriert – obwohl Sie durch funktionelles Training möglicherweise ein gewisses Muskelwachstum beobachten können. Stattdessen konzentriert es sich auf die Stärkung Ihres Körpers, damit Sie alltägliche Aktivitäten einfacher und sicherer erledigen können.
Hier sind sieben funktionelle Bewegungen, die für ein gesundes Leben unerlässlich sind:
Kniebeugen sind eine funktionelle Bewegung, die überall ausgeführt werden kann. Wenn Sie jedoch mit einem Gewicht in die Hocke gehen, benötigen Sie mehr Gleichgewicht und Stabilität, um zu verhindern, dass Sie umfallen oder Ihren Körper unbeholfen verdrehen. Dies stärkt Ihren Rumpf und Ihre Beine und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit der Hüfte.
Rotationsübungen wie das Werfen eines Medizinballs tragen zur Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung bei, indem sie die Kraft in Rumpf, Hüfte, Rumpf und Schultern steigern. Rotationsbewegungen erhöhen außerdem die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und Ihrer Hüften und tragen gleichzeitig dazu bei, Verletzungen durch wiederholte Belastung Ihrer Gelenke vorzubeugen.
Das Scharnier ist eine der grundlegendsten Bewegungen im gesamten Fitnessbereich, wird jedoch von vielen Sportlern und Trainern übersehen. Das Scharnier beschreibt am besten das Vorbeugen des Hüftgelenks bei geradem Rücken, durchgestreckten Knien und gebeugten Ellbogen. Sie können diese Bewegung mit verschiedenen Hilfsmitteln ausführen, darunter Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells und sogar Bändern, abhängig von Ihrer Erfahrung mit diesem Bewegungsmuster.
Der Push ist ein weiteres grundlegendes funktionelles Bewegungsmuster, das während Ihres Trainingsprogramms häufig ausgeführt werden sollte. Bei dieser Bewegung wird ein Gerät mit den Armen (exzentrisch) oder den Beinen (konzentrisch) gedrückt oder von Ihnen weggeschoben. Übungen wie Bankdrücken, Liegestütze und Dips sind tolle Beispiele für Push-Übungen.
Ziehen gehört zu den besten Übungen zum Muskel- und Kraftaufbau und hilft Ihnen außerdem, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Brust, Rücken, Schultern und Armen aufrechtzuerhalten. Ein Zug ist eine Krafttrainingsübung, bei der ein Gewicht oder ein Widerstandsband in Richtung Ihres Körpers gezogen wird. Die Bewegung kann mit Hanteln, Kabeln, Widerstandsbändern und anderen für diesen Zweck entwickelten Geräten durchgeführt werden.
Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung für Ihren Quadrizeps oder Ihre Oberschenkel sowie für Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Waden. Manche Leute halten sie nur für eine Übung für die Beine. Dennoch handelt es sich bei Ausfallschritten um eine Ganzkörperbewegung, bei der die Rumpfmuskulatur beansprucht wird, um den Körper zu stabilisieren und zu verhindern, dass er sich während der Bewegung hin und her bewegt. Versuchen Sie es mit Ausfallschritten und sehen Sie, wie viele Muskeln Ihrer Meinung nach beansprucht werden!
Gang ist das Bewegungsmuster der Gliedmaßen des Körpers bei der Fortbewegung. Es handelt sich um eine Form der ungeordneten Koordination, die offenbar vom Zentralnervensystem gesteuert wird. Wenn man sich von Punkt A nach Punkt B bewegt, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, diese Aufgabe zu erfüllen. Wir können gehen, rennen, hüpfen und hüpfen; wir können auf zwei oder vier Beinen gehen; wir können sogar auf Händen und Knien kriechen oder wie ein Rad dahinrollen. Dies sind alles Beispiele für Gangarten in der menschlichen Bewegung.
Im Folgenden sind einige der wesentlichen Gründe aufgeführt, warum funktionelles Training Teil Ihrer Fitnessroutine sein sollte:
Wenn Sie abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchten, kann Ihnen funktionelles Training dabei helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen. Funktionelle Übungen wirken auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, sodass Sie bei jedem Training mehr Kalorien verbrennen können. Darüber hinaus beanspruchen diese Übungen mehr Muskeln als Isolationsübungen, bei denen mehr Wiederholungen durchgeführt werden müssen, bevor die Erschöpfung eintritt. Das bedeutet mit der Zeit ein höheres Kalorienverbrennungspotenzial!
Funktionelle Übungen verbessern die Koordination und Beweglichkeit, indem sie die neuromuskuläre Koordination steigern, also wie gut Ihr Gehirn mit Ihren Muskeln kommuniziert, sodass diese effizient zusammenarbeiten können, ohne Energie für unnötige Bewegungen wie Zittern oder Steifheit zu verschwenden. Funktionelle Übungen tragen auch zur Verbesserung des Gleichgewichts bei, indem sie die Stabilität verbessern.
Funktionelles Training hilft , Verletzungen bei alltäglichen Aktivitäten wie Heben, Tragen und Schieben oder Ziehen von Gegenständen vorzubeugen . Durch die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur und die Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination können Sie mit besserer Form heben, das Verletzungsrisiko verringern und den gesamten Muskeltonus erhöhen.
Funktionelles Training stärkt Ihre Rumpfmuskulatur, die Ihnen hilft, eine gute Körperhaltung beizubehalten und Ihre Wirbelsäule beim Heben schwerer Gegenstände oder bei anderen anspruchsvollen körperlichen Aufgaben zu stützen. Eine stärkere Rumpfmuskulatur reduziert auch Rückenschmerzen, die durch Fehlhaltungen oder schwache Bauchmuskeln verursacht werden.
Dieses Training erweitert Ihren Bewegungsumfang, sodass Sie Aufgaben wie das Heben von Gegenständen ausführen können, ohne Ihre Muskeln oder Gelenke zu belasten. Wenn Ihre Flexibilität oder Beweglichkeit eingeschränkt ist, kann Ihnen funktionelles Training dabei helfen, einen Teil davon wiederzugewinnen und einem weiteren Verlust der Beweglichkeit mit zunehmendem Alter vorzubeugen.
Das Bankdrücken und der Latzug sind zwei beliebte Übungen, die oft im Fitnessstudio durchgeführt werden. Beide Bewegungen wirken auf die Brust, allerdings etwas unterschiedlich.
Das Bankdrücken ist eine horizontale Druckübung, bei der Brust, Trizeps und Schultern trainiert werden, um ein Gewicht von Brusthöhe auf über Ihren Kopf zu bewegen. Der Latzug ist eine Zugbewegung für den Oberkörper, die auf Ihren Latissimus und Bizeps abzielt, um ein Gewicht von über Ihrem Kopf in Richtung Taille zu bewegen.
Der Hauptunterschied zwischen diesen Übungen besteht darin, wie sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Das Bankdrücken zielt hauptsächlich auf die Brustmuskeln ab, während der Latzug auf den Latissimus und den Bizeps abzielt. Bei beiden Übungen werden jedoch sekundäre Muskelgruppen wie Trizeps, Schultern und Rückenmuskulatur beansprucht.
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