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September 10, 2022 5 Minute gelesen

Plyometrisches Training ist eine Form der Übung, die hochintensive, explosive Bewegungen verwendet, um Muskelkraft und Geschwindigkeit aufzubauen. In der Vergangenheit wurden plyometrische Übungen oft auf harten Oberflächen wie Beton oder Asphalt durchgeführt. Heutzutage gibt es jedoch viele verschiedene Arten von Geräten, die das plyometrische Training sicherer und komfortabler machen und gleichzeitig großartige Ergebnisse erzielen.

Eine Art von Ausrüstung, die für das plyometrische Training verwendet wird, wird Plyo Box oder Plyo Jump Box genannt. Dies sind im Grunde kleine Plattformen, auf denen Sie stehen, um verschiedene Arten von Sprüngen wie Kniebeugensprünge oder Tiefensprünge auszuführen. Sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, sodass Sie je nach Fitnessniveau und Zielen für die Verwendung dieser Art von Ausrüstung eine auswählen können.

Was sind die Vorteile dieser Art von Ausrüstung?

Plyometrische Boxen eignen sich hervorragend für Sportler, die Kraft, Geschwindigkeit, Sprungfähigkeit, Beweglichkeit und Gleichgewicht verbessern möchten. Sie haben auch eine Reihe weiterer Vorteile. Plyo-Boxen können Folgendes verbessern:

  • Muskelkraft und Ausdauer
  • Herz-Kreislauf-Fitness (VO2max)
  • Körperzusammensetzung (Prozentsatz des Körperfetts)

Wenn Sie plyometrisches Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung verwenden, möchten Sie sicherstellen, dass die Übungen, die Sie auf einer PLYO-Box durchführen, sicher sind. Sie möchten, dass Ihre Sprunglandeposition korrekt ist, damit Ihr Knie beim Aufprall auf den Boden oder Boden nicht nach innen oder außen kollabiert.

Wie benutzt man es?

Die Verwendung einer Plyo Box ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln herauszufordern und Kraft aufzubauen. Hier sind einige Tipps, wie Sie dieses Gerät sicher und effektiv verwenden können.

  • Wärmen Sie sich immer mit dynamischen Bewegungen wie Laufen oder Hampelmännern auf, bevor Sie plyometrische Übungen machen.
  • Achte darauf, dass du genügend Platz um deine Kiste herum hast, damit du dich nicht verletzt, wenn du darauf springst. Wenn Sie sich nicht ausbreiten können, versuchen Sie, Ihre plyometrischen Übungen über dem Boden zu machen, anstatt eine Box zu verwenden.
  • Denken Sie bei plyometrischen Sprüngen daran, dass die Form aus Sicherheitsgründen sehr wichtig ist: Die Füße sollten bei der Landung hüftbreit auseinander sein und die Knie leicht gebeugt sein; Der Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade sein und den Rumpf einbeziehen. die Hände sollten bei Starts und Landungen auf mittlerer Brusthöhe platziert werden; Die Augen sollten immer geradeaus gerichtet sein.

Wie viele Boxjumps solltest du am Tag machen?

Die Anzahl der plyometrischen Übungen, die Sie pro Tag machen, hängt von Ihren Fitnesszielen und Ihrem aktuellen Kraftniveau ab.

Die meisten Leute sollten mit 5-10 Box Jumps pro Training beginnen. Wenn Sie beginnen, stärker zu werden, können Sie die Anzahl der Sprünge während jeder Sitzung erhöhen oder mehr Sitzungen pro Woche hinzufügen. Es ist jedoch wichtig, im Hinterkopf zu behalten, dass zu viel von dieser Art von Übung zu Verletzungen führen kann, wenn sie falsch ausgeführt wird – es ist am besten, sie im Laufe der Zeit allmählich zu steigern, bis Sie Ihr gewünschtes Niveau erreichen.

Wenn Sie andererseits Geschwindigkeit und Kraft verbessern möchten, indem Sie mehr plyometrische Übungen als gewöhnlich machen (mehr als 15 Wiederholungen), stellen Sie sicher, dass zwischen den Trainingseinheiten eine angemessene Erholungszeit liegt (mindestens zwei Tage).

Sind Boxjumps gut für den Muskelaufbau?

Mit plyometrischen Übungen allein kannst du keine Muskeln aufbauen. Muskeln werden durch Widerstandstraining, auch bekannt als Gewichtheben, aufgebaut. Plyometrische Übungen eignen sich hervorragend für den Muskelaufbau, da sie Ihren Körper dazu bringen, härter zu arbeiten, als er es normalerweise tun würde, und Mikrorisse in den Muskelfasern verursachen, die sich selbst reparieren müssen, indem sie größer und stärker als zuvor werden. Das bedeutet, dass ein Sprung aus der Box dir helfen wird, mehr Muskeln aufzubauen als normale Kniebeugen oder Hampelmänner, aber es wird dich nicht allein größer machen.

Welche Muskeln werden bei Box Jumps trainiert?

Wenn Sie eine plyometrische Übung durchführen, durchlaufen Ihre Muskeln drei Phasen:

  • Exzentrische Kontraktion. Der Muskel verlängert sich, während er sich zusammenzieht, z. B. wenn Sie sich in eine Kniebeuge senken.
  • Isometrische Kontraktion . Der Muskel dehnt sich weder aus noch verkürzt er sich, wie zum Beispiel wenn du den Boden einer Kniebeuge hältst.
  • Konzentrische Kontraktion. Der Muskel verkürzt sich, während er sich zusammenzieht, z. B. wenn Sie aus einer Kniebeuge aufstehen.

Zu den an Boxsprüngen beteiligten Muskeln gehören:

  • Quadrizeps – Der Quadrizeps befindet sich auf der Vorderseite Ihres Oberschenkels, oberhalb des Kniegelenks. Sie sind für die Streckung (Streckung) Ihres Knies verantwortlich und spielen eine Rolle dabei, Ihnen beim Stehen auf einem Bein zu helfen, das Gleichgewicht zu halten.
  • Kniesehnen – Die Kniesehnen befinden sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels, unterhalb Ihrer Gesäßfalten (die Falte, in der Ihr Gesäß auf Ihre Oberschenkel trifft). Die Kniesehnen sind für das Beugen (Beugen) an beiden Hüftgelenken und das Strecken an einem Hüftgelenk verantwortlich, während sie sich am anderen Hüftgelenk beugen (wie beim Treppensteigen).
  • Gesäßmuskeln – Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus drei Muskeln: Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus. Ihre Hauptfunktion besteht darin, die Hüftgelenke bei Aktivitäten wie Laufen oder Springen zu strecken (zu strecken).

Wie wählt man die besten Boxjumps aus?

Wenn Sie nach einem Boxjump suchen, müssen Sie einige Dinge beachten. Zunächst müssen Sie die Höhe des Boxsprungs bestimmen. Der Grund dafür ist, dass es für Sie schwierig sein könnte, auf und ab zu kommen, wenn Ihr Boxsprung zu hoch ist. Sie werden vielleicht auch feststellen, dass Sie, wenn die Kiste zu hoch ist, mindestens zweimal hochspringen müssen, um oben drauf zu kommen. Wenn Ihre Kiste zu niedrig ist, wird es für Sie sehr einfach sein, darauf zu kommen, aber es wird nicht herausfordernd genug sein.

Die andere Sache, die Sie bei der Auswahl eines Boxjumps berücksichtigen müssen, ist, wie breit oder groß er sein sollte. Im Allgemeinen sind breitere Boxen besser als dünnere, da sie mehr Stabilität und Unterstützung bieten, wenn Sie darauf springen. Das macht sie sicherer und einfacher in der Handhabung sowie insgesamt komfortabler.

Was sind die Nachteile des plyometrischen Trainings?

Zu den Nachteilen des plyometrischen Trainings gehören:

  • Erhöhtes Verletzungsrisiko – Plyometrische Übungen belasten Ihre Gelenke, Bänder und Sehnen, was bei falscher oder zu häufiger Ausführung zu Verletzungen wie Verstauchungen oder Zerrungen führen kann.
  • Erhöhter Muskelkater – Wenn sie nicht richtig gemacht werden, verursachen plyometrische Übungen ein Mikrotrauma in Ihren Muskeln, wenn sie während einer explosiven Bewegung wie einem Sprung oder einem hüpfenden Schritt nach vorne mit beiden Füßen zusammen über ihren normalen Bewegungsbereich hinaus gedehnt werden.
  • Müdigkeit – Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten keine angemessenen Ruhetage einlegen, fühlen Sie sich am nächsten Tag möglicherweise erschöpft, wenn Sie versuchen, andere Arten von Trainingseinheiten wie Cardio-Training (Radfahren/Laufen) oder Krafttraining (Gewichte heben) zu absolvieren.

Wir hoffen, dass dieser Artikel hilfreich war, um zu erklären, was ein plyometrischer Boxsprung ist und wie er Ihnen zugute kommen kann. Wenn Sie daran interessiert sind, diese Art von Geräten für Ihr Zuhause oder Fitnessstudio zu kaufen, sehen Sie sich unsere 3-in-1-Plyometric-Box mit rutschfester und stoßdämpfender Schicht an, um Sie vor Verletzungen zu schützen!

imanuel reza
imanuel reza


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