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Chaque enfant se souvient de ces cordes géantes avec lesquelles vous jouiez au tir à la corde quand vous étiez enfant, que ce soit dans la cour de récréation de l'école ou dans la rue où vous grandissiez. C'est peut-être même le premier entraînement de corde de combat que vous ayez jamais fait qui vous a fait transpirer. Les exercices de corde de combat sont un excellent moyen de brûler vos calories et de développer vos muscles en même temps. C'est un excellent équipement d'entraînement fonctionnel . La meilleure chose à propos des exercices de corde de combat est que vous n'avez besoin que de quelques minutes à la fin de votre entraînement de force pour obtenir votre entraînement cardio et avoir un entraînement de corde de combat complet du corps.
Avec les cinq exercices de corde de combat que nous avons sélectionnés, vous pouvez renforcer vos bras, vos épaules, vos abdominaux, activer les muscles de vos jambes et augmenter la production d'énergie du haut et du bas du corps. Obtenez votre entraînement de haute intensité en même temps.
Essayez ces exercices la prochaine fois que vous irez au gymnase. Les recherches du Journal of Strength and Conditioning ont montré que c'est tout ce dont vous avez besoin pour réaliser un entraînement complet du corps.
Assurez-vous toujours d'avoir un point d'ancrage pour les cordes de combat comme un support mural, un kettlebell lourd, une balustrade, un appareil de musculation ou tout autre équipement de fitness lourd.
Frayez-vous un chemin vers une forme plus en forme et maîtrisez les bases de votre entraînement Battle Rope avec cet exercice. Ce mouvement se concentre sur la force du haut du corps. Pour commencer, tenez-vous à la largeur des épaules du point d'ancrage. Prenez une extrémité de la corde dans chaque main de manière à ce que vos paumes se fassent face. Pliez légèrement les genoux, tendez votre tronc et bougez rapidement les deux bras de haut en bas, créant des vagues dans la corde. Répétez pendant 30 secondes, puis faites une pause de 30 secondes. Faites 3-4 séries.
Renforcez vos épaules tout en travaillant le bas du corps et le tronc. Ce mouvement est particulièrement bénéfique pour les athlètes d'haltères car il utilise les mêmes muscles que le propulseur ou l'épaulé-jeté. Ne cherchez pas le HIIT avec ce mouvement, mais cherchez la forme. Lorsque la forme commence à baisser, il est temps de s'arrêter.
Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tenez les cordes de combat sur vos épaules, en vous assurant qu'il y a très peu de mou dans les cordes de combat. S'accroupir. Lorsque vous vous relevez, poussez simultanément les cordes de combat vers le haut pour étirer vos bras. Ensuite, dans un mouvement fluide, abaissez les cordes de combat jusqu'à vos épaules pendant que vous revenez en position accroupie. Répétez pendant 10 à 20 répétitions, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez pendant 3 à 4 séries.
Les larges mouvements circulaires dans le mouvement de tout le corps exercent une pression supplémentaire sur votre dos et votre force de préhension. Faites des cercles aussi grands que possible et n'utilisez vos jambes que lorsque cela est nécessaire. Nous vous recommandons de maintenir le plus d'élan possible tout au long de l'exercice, car plus vous ralentissez, plus les cordes de combat seront lourdes et plus il sera difficile de les faire bouger à nouveau.
Voici comment : Tenez-vous en position de squat à plat avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Prenez une extrémité de la corde dans chaque main. Tendez votre cœur et déplacez chaque corde sur le côté dans un mouvement circulaire. Fermez ensuite le cercle en ramenant votre bras devant votre corps. Utilisez l'élan pour continuer le mouvement circulaire. Chaque bras doit bouger indépendamment, mais toujours en synchronisation. Répétez pendant 30 secondes, puis faites une pause de 30 secondes. Faites 3-4 séries.
Terminez votre journée de bras avec un petit entraînement de corde de combat complet du corps qui nécessite une coordination et une force solides. Vous le sentirez dans vos épaules, vos bras et votre dos, tandis que les squats engageront également vos fessiers et vos jambes.
Voici comment procéder : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et saisissez un côté de la corde avec chaque main. Placez les deux mains à droite de vos hanches et accroupissez-vous. Soulevez le sol lorsque vous balancez les cordes de combat vers le haut et vers l'extérieur de votre hanche gauche, en atterrissant doucement en position accroupie. Faites 30 secondes de balançoires et de squats alternés, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Faites 3-4 séries.
S'il y a une chose que nous savons, c'est que tout ce qui contient le mot "force" est un exercice difficile - et celui-ci ne fait pas exception. Le Power Slam se concentre sur la force du haut du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et saisissez les extrémités de la corde dans chaque main. Levez les deux bras au-dessus de votre tête, puis appuyez sur les cordes de combat au sol de toutes vos forces, en vous mettant en position accroupie haute. Redressez-vous pour vous relever et répétez l'exercice. Répétez pendant 10 à 20 répétitions, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez pendant 3 à 4 séries.
Notre corde de combat Next Alpha est incluse avec une affiche d'instructions d'entraînement. Cette affiche est accompagnée d'un programme d'entraînement complet de 20 minutes sur corde de combat du corps. Consultez notre affiche de formation via ce lien .
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