Che cos'è esattamente il fitness funzionale?

Ammettiamolo: quando la maggior parte delle persone pensa al fitness, pensa alla palestra. Ma le palestre non sono l’unico posto dove allenarsi. Puoi anche fare fitness funzionale, un programma di esercizi che si concentra sul miglioramento dei movimenti e delle attività quotidiane. È diverso dal tradizionale allenamento per la forza perché richiede di utilizzare il peso corporeo anziché macchine o pesi liberi. Ciò significa che se vuoi sollevare qualcosa di pesante, devi imparare a sollevarlo con una buona forma ed equilibrio prima di aggiungervi altro peso.

Cos'è l'idoneità funzionale?

Il fitness funzionale è un concetto che ha preso piede negli ultimi anni, coinvolgendo sempre più persone. Ma cos'è esattamente l'idoneità funzionale?

Il fitness funzionale è qualsiasi esercizio che ti aiuta a svolgere le attività quotidiane, come sollevare scatoloni o trasportare la spesa. Include anche attività come correre e saltare, che a prima vista potrebbero non sembrare funzionali, ma lo sono moltissimo se consideri quante volte al giorno saltiamo per qualcosa su base giornaliera.

L'idea alla base del fitness funzionale è che dovremmo essere in grado di eseguire questi movimenti senza infortuni o dolore. Ecco perché la maggior parte delle palestre ora dispone di bilancieri e manubri a disposizione dei propri membri; stanno cercando di insegnare alle persone come muovere il proprio corpo in sicurezza fornendo loro anche strumenti che li aiuteranno a diventare più forti e in forma che mai!

Il fitness funzionale è efficace?

Il fitness funzionale è efficace perché si basa su movimenti e azioni del mondo reale, piuttosto che su esercizi che si limitano a imitare questi movimenti. Gli allenamenti di fitness funzionale sono progettati per migliorare la tua salute generale e le tue prestazioni, il che significa che possono aiutarti a vivere una migliore qualità della vita. Un programma di fitness funzionale include solitamente sia esercizi di allenamento della forza (come il sollevamento pesi) sia attività aerobiche come la corsa o il ciclismo. Questa combinazione consente al corpo di utilizzare tutti i suoi muscoli contemporaneamente, compresi quelli del core, per creare un equilibrio tra i gruppi muscolari in modo che ciascuno lavori insieme in modo efficace durante l'attività.

Tipi di idoneità funzionale

Idoneità funzionale è un termine ampio, ma può essere suddiviso in diverse categorie.

• Allenamento per la forza: Questo è il tipo di allenamento che sviluppa i muscoli e ti aiuta a bruciare i grassi. Si basa sul principio del sollevamento di pesi progressivamente più pesanti nel tempo, quindi quando inizi l'allenamento, potresti sollevare cinque libbre per una ripetizione ed entro la fine della settimana sarai in grado di sollevare 20 libbre per sei ripetizioni. Questo tipo di allenamento aumenta la tua resistenza e aiuta a prevenire gli infortuni, oltre a donare al tuo corpo un aspetto snello e tonico.
• Allenamento per l'agilità: Questo tipo di fitness funzionale si concentra sul miglioramento della coordinazione, della velocità e dell'equilibrio utilizzando vari esercizi di agilità come saltare gli ostacoli o saltare la corda mentre si cammina all'indietro. L'obiettivo in questo caso è migliorare le prestazioni nelle attività legate allo sport come il basket o il calcio, o magari anche semplicemente passeggiare senza sbattere contro gli oggetti!

Quali sono i vantaggi del fitness funzionale?

Migliora la postura

Se hai una postura scorretta, il fitness funzionale può aiutarti. L’allenamento funzionale si concentra sul rafforzamento e sulla stabilizzazione dei muscoli in modo da creare uno schema di movimento del corpo più naturale e fluido. Ciò si traduce in una migliore postura, oltre a prevenire il mal di schiena o il dolore al collo rafforzando i muscoli attorno alla colonna vertebrale e al collo.L'allenamento funzionale aiuta anche a prevenire il dolore alla spalla rafforzando i muscoli che sostengono le spalle; prevenzione del dolore all'anca rafforzando i muscoli glutei che sostengono il bacino; prevenzione del dolore al ginocchio attraverso quadricipiti più forti (il muscolo anteriore della coscia); stabilità della caviglia grazie ai muscoli posteriori della coscia più forti (il muscolo posteriore della coscia).

Aumenta la flessibilità

La flessibilità è la quantità di movimento in un'articolazione o in una serie di articolazioni. È importante per molti sport e attività, come il golf e il tennis.

Per aumentare la tua flessibilità puoi utilizzare tecniche di stretching statico come mantenere gli allungamenti per 10-30 secondi alla volta.

Migliora forza e resistenza

Gli esercizi utilizzati nell'allenamento funzionale sono progettati per migliorare entrambi questi aspetti della tua forma fisica. Ciò significa che sarai in grado di spingerti più forte che mai senza preoccuparti di ferirti o di stancarti troppo velocemente. Noterai anche un miglioramento della resistenza perché questi movimenti sono progettati per essere eseguiti ripetutamente senza causare affaticamento o infortuni.

Diminuisce il rischio di lesioni

Quando ti alleni per la prestazione piuttosto che per l'aspetto, il rischio di infortuni diminuisce perché lavori sul tuo corpo come un'unità invece di isolare i singoli muscoli o articolazioni. 

Formazione mirata

L'allenamento mirato è l'allenamento con un obiettivo specifico in mente. Oltre a migliorare le prestazioni nell’attività stessa, il fitness funzionale ci aiuta anche a sviluppare schemi di movimento migliori attraverso le nostre attività quotidiane. Ad esempio, praticando squat e affondi mentre solleviamo pesi in palestra, siamo in grado di trasferire questa forza migliorata in una migliore forma di squat e affondi quando raccogliamo oggetti dal pavimento o saliamo le scale a casa!

Attrezzature ed esercizi per l'allenamento funzionale

Mazza d'acciaio

La mazza d'acciaio è una palla appesantita su un manico. Viene utilizzato per colpire e lanciare, nonché per forza e condizionamento, arti marziali, cross training, sport, fitness e riabilitazione. La mazza d'acciaio viene utilizzata anche negli allenamenti a circuito.

Palla Slam

Una slam ball è una palla appesantita che può essere utilizzata come strumento nell'allenamento funzionale. È disponibile in varie dimensioni, solitamente da 10 a 20 libbre. La funzione principale di questo attrezzo è aumentare la forza della parte superiore del corpo e la potenza esplosiva attraverso lo sviluppo di movimenti rotatori, fondamentali per le prestazioni sportive e la prevenzione degli infortuni.

Kettlebell

I kettlebell sono piccoli pesi con una maniglia che puoi tenere in mano o sul pavimento dietro di te. Potresti riconoscerle come quelle palle rotonde che vedi le persone far oscillare in palestra. Gli allenamenti con kettlebell sono disponibili in molte forme, ma generalmente prevedono esercizi come swing, snatch e press. Questi vari movimenti costruiscono la massa muscolare in tutto il corpo mettendo alla prova allo stesso tempo l'equilibrio, la mobilità e la coordinazione (ecco perché i kettlebell sono ottimi strumenti di allenamento incrociato).

I kettlebell sono fantastici anche perché occupano uno spazio minimo: non hai bisogno di molto spazio se ne hai uno o due in giro da qualche parte in casa!

Bande di resistenza

Le fasce di resistenza sono un attrezzo versatile che può essere utilizzato per aumentare la difficoltà del tuo allenamento. Ti consentono di eseguire una varietà di esercizi con maggiore resistenza, che ti aiuteranno a costruire muscoli, bruciare grassi e migliorare la resistenza cardiovascolare.

Per sfruttare i benefici offerti dalle fasce di resistenza, è importante imparare la forma corretta per ogni esercizio in modo da non ferirti o causare danni al tuo corpo.

Corde da battaglia

Le corde da battaglia sono uno degli attrezzi più versatili per il fitness funzionale. Offrono un ottimo modo per sviluppare la forza e la resistenza di tutto il corpo, sviluppare la forza del core e migliorare il condizionamento, tutto in un unico allenamento.

Gli esercizi con la corda da battaglia dovrebbero essere utilizzati negli allenamenti di allenamento a circuito in cui è possibile eseguire più esercizi con un riposo minimo tra ogni esercizio. Ciò ti garantisce un allenamento di condizionamento per tutto il corpo che brucerà i grassi sviluppando forza e potenza.

Fasce di potenza

Le fasce di potenza sono dispositivi di resistenza elastica che possono essere utilizzati per molteplici scopi. L'uso più comune è per l'allenamento della forza, ma possono anche essere utilizzati per aumentare la potenza e l'esplosività attraverso allenamenti di velocità, esercizi di agilità e altro ancora.

Gli esercizi con la fascia di potenza possono colpire gruppi muscolari specifici a seconda di come li tieni o li attacchi a un oggetto fisso. Permettono di eseguire esercizi che normalmente non sarebbero possibili con i pesi liberi a causa della loro natura dinamica.

Scatole pliometriche

I box pliometrici vengono utilizzati per l'allenamento della potenza esplosiva. Possono essere utilizzati per una varietà di esercizi, tra cui allenamento di velocità e agilità, esercizi pliometrici ed esercizi a corpo libero. Questa attrezzatura ti consente di eseguire movimenti più dinamici che, se eseguiti correttamente, aumenteranno la tua esplosività. È importante utilizzare la forma corretta quando si eseguono box jump pliometrici poiché si possono verificare lesioni se non si seguono i passaggi corretti per prevenire lesioni.

Corde per saltare

Saltare la corda è un ottimo modo per migliorare la forma cardiovascolare, l'agilità, l'equilibrio e la coordinazione.

Sacco di sabbia

Gli esercizi

Sandbag sono un ottimo modo per aggiungere varietà e sfida alla tua routine attuale. Sono anche un ottimo modo per diventare più forti, oltre a lavorare sulla mobilità, sulla forza trasferibile e sulla consapevolezza del corpo. Anche i sacchi di sabbia sono abbastanza facili da realizzare a casa.

Palla di stabilità

Una palla di stabilità è una grande palla gonfiabile utilizzata per eseguire determinati esercizi. Può essere utilizzato per il lavoro addominale, esercizi per il core e allenamento per la forza della parte inferiore del corpo. Puoi anche usare una palla stabilizzante per lo stretching.

Conclusione

Se stai cercando di ottenere il massimo dal tuo allenamento, fitness funzionale è un ottimo punto di partenza. La chiave è trovare un approccio adatto alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi e tenere presente che il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi!