Funktionelles Fitness-Oberkörpertraining: Stärkung von Brust, Rücken, Schultern und Rumpf

Beim funktionellen Fitnesstraining dreht sich alles um Bewegungen, die reale Aktivitäten nachahmen und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Diese Art von Training kann Ihnen dabei helfen, Kraft aufzubauen, Ihre Ausdauer zu steigern und Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern. In diesem Artikel führen wir Sie durch ein funktionelles Fitness-Oberkörpertraining, das Ihre Brust-, Rücken-, Schulter- und Rumpfmuskulatur trainiert.

Bevor Sie mit diesem Training beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie über die richtige Ausrüstung wie Hanteln, einen Stabilitätsball, eine Klimmzugstange, einen Medizinball und Kampfseile verfügen. Vergessen Sie auch nicht, Ihre Muskeln durch leichtes Cardio- und Dehnungstraining aufzuwärmen.

Übung 1: Liegestütze

Liegestütze sind eine hervorragende Übung, die Ihre Brust, Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Ihre Rumpfmuskulatur trainiert. So geht's:

1. Gehen Sie zunächst in eine Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Füße zusammenstehen.
2. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt oder bis Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück und spannen Sie dabei Ihre Brust- und Trizepsmuskeln an.
4. Wiederholen Sie dies für 10-12 Wiederholungen.

Übung 2: Klimmzüge oder unterstützte Klimmzüge

Klimmzüge sind eine großartige Übung, die Ihren Rücken, Bizeps und Schultern trainiert. Wenn Sie keine Klimmzüge machen können, versuchen Sie es mit unterstützten Klimmzügen mit einem Widerstandsband. So geht's:

1. Fassen Sie die Klimmzugstange im Obergriff, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen.
2. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
3. Senken Sie Ihren Körper mit vollständig ausgestreckten Armen wieder in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie dies für 8–10 Wiederholungen.

Übung 3: Brustdrücken mit Kurzhanteln auf dem Stabilitätsball

Diese Übung zielt auf Brust, Trizeps und Schultern ab und beansprucht gleichzeitig Ihren Rumpf für Stabilität. So geht's:

1. Legen Sie sich auf einen Gymnastikball und stützen Sie Kopf, Schultern und oberen Rücken ab. Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
2. Halten Sie ein Paar Hanteln mit den Handflächen nach vorne und ausgestreckten Armen zur Decke.
3. Senken Sie die Hanteln in Richtung Brust ab und halten Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
4. Schieben Sie die Hanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition und spannen Sie dabei Ihre Brust- und Trizepsmuskeln an.
5. Wiederholen Sie dies für 10–12 Wiederholungen.

Übung 4: Einarmiges Hantelrudern

Diese Übung trainiert Rücken, Bizeps und Schultern. So geht's:

1. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und stellen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne.
2. Legen Sie Ihre linke Hand auf eine stabile Oberfläche, beispielsweise eine Bank oder eine Wand.
3. Lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken flach und lassen Sie den rechten Arm in Richtung Boden hängen.
4. Ziehen Sie die Hantel nach oben in Richtung Brust und halten Sie dabei Ihren Ellenbogen nah am Körper.
5. Senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition ab.
6. Wiederholen Sie dies für 8–10 Wiederholungen an jedem Arm.

Übung 5: Plank mit abwechselnden Schulterklopfen

Diese Übung trainiert Ihre Rumpfmuskulatur und beansprucht gleichzeitig Ihre Schultern und Ihren Trizeps. So geht's:

1. Beginnen Sie in einer Plank-Position, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihre Hüften stabil, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und tippen Sie auf Ihre linke Schulter.
3. Senken Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hand.
4. Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.

Übung 6: Sandsack-Überkopfdrücken

Diese Übung zielt auf Ihre Schultern, Ihren Trizeps und Ihre Rumpfmuskulatur ab. So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie den Sandsack auf Brusthöhe.
2. Drücken Sie den Sandsack über den Kopf und halten Sie die Ellbogen nah am Körper.
3. Senken Sie den Sandsack wieder in die Ausgangsposition ab.
4. Wiederholen Sie dies für 10–12 Wiederholungen.

Übung 7: Sandsack-Rotationsausfallschritt

Diese Übung zielt auf Ihre Beine, Gesäßmuskeln, Ihren Rumpf und Ihre Schultern ab. So geht's:

1. Halten Sie den Sandsack mit beiden Händen auf Brusthöhe und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie ihn in eine Ausfallschrittposition ab.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und halten Sie den Sandsack dabei nah am Körper.
4. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
5. Fahren Sie abwechselnd mit 8–10 Wiederholungen auf jeder Seite fort.

Übung 8: Sandsack umarmen und tragen

Diese Übung zielt auf Ihre Brust-, Rücken- und Rumpfmuskulatur ab. So geht's:

1. Halten Sie den Sandsack mit beiden Händen und drücken Sie ihn an Ihre Brust.
2. Gehen Sie vorwärts und halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade.
3. Gehen Sie 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus.
4. Wiederholen Sie dies für 3-4 Sätze.

Übung 9: Kampfseile

Diese Kampfseilübung trainiert Ihre Schultern, Arme und Rumpfmuskulatur. So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand ein Ende eines Kampfseils.
2. Beginnen Sie, die Seile auf und ab zu schwingen und machen Sie dabei mit Ihren Armen kleine Wellen.
3. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie größere Wellen machen oder die Arme abwechseln.
4. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Abschluss

Dieses funktionelle Fitness- Oberkörpertraining trainiert Ihre Brust-, Rücken-, Schulter- und Rumpfmuskulatur und verbessert gleichzeitig Ihre allgemeine Kraft, Stabilität und Ausdauer. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor Beginn des Trainings richtig aufwärmen und achten Sie immer auf die richtige Haltung, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht oder die Wiederholungen für jede Übung erhöhen, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern. Integrieren Sie dieses Training in Ihre Fitnessroutine, um im Handumdrehen Ergebnisse zu sehen!