L'entraînement fonctionnel est une méthodologie d'entraînement qui se concentre sur les schémas de mouvement naturels et l'utilisation de mouvements composés. Il est utilisé par les athlètes, les culturistes et les artistes martiaux pour améliorer les performances en augmentant la force, la puissance et l'endurance. L'entraînement fonctionnel utilise des mouvements quotidiens par opposition aux exercices d'isolement qui se concentrent sur un groupe musculaire à la fois.
Qu'est-ce que l'entraînement fonctionnel ?
L'entraînement fonctionnel est un entraînement qui imite la vie réelle. Si vous faites un squat puis que vous sautez d'une boîte, cela serait considéré comme fonctionnel car cela ressemble aux mouvements requis dans la vie de tous les jours.
Comment programmer un entraînement fonctionnel ?
Afin de programmer votre propre programme d'entraînement fonctionnel, il est important de comprendre ce que fait chaque groupe musculaire lors de l'exécution de l'exercice que vous faites. Par exemple, si vous faites des squats, pensez aux muscles qui travaillent pendant ce mouvement : quadriceps (avant de la cuisse), fessiers (fesses), ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et mollets (bas de la jambe). La programmation d'exercices d'entraînement fonctionnel est une partie importante de tout programme de conditionnement physique. Voici quelques conseils pour programmer un entraînement fonctionnel dans vos entraînements : Choisissez judicieusement vos exercices La meilleure façon de programmer des exercices d'entraînement fonctionnel est de choisir des exercices qui solliciteront l'ensemble de votre corps de différentes manières. Vous souhaitez inclure des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément afin de tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement tout en évitant les blessures. Par exemple, les squats utilisent plusieurs groupes musculaires différents à la fois (ischio-jambiers, quadriceps, fessiers) tandis que les mouvements de poussée comme les pompes et les développés couchés touchent également plusieurs muscles à la fois (poitrine, triceps, épaules). Inclure des mouvements et des exercices de tout le corps dans chaque séance d'entraînement Comme vous l'avez peut-être compris d'après son nom, l'entraînement fonctionnel consiste à améliorer votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes. Une façon d'y parvenir consiste à inclure des mouvements de tout le corps dans chaque séance d'entraînement. Cela signifie que vous effectuez des exercices qui utilisent de nombreux groupes musculaires plutôt que des muscles individuels. Les exemples incluent les squats, les fentes, les pompes et les tractions. Les mouvements de tout le corps sont plus fonctionnels que les exercices à une seule articulation, car ils nécessitent plus de coordination (ce qui améliore l'équilibre) et obligent votre corps à travailler ensemble comme une unité, comme il le ferait lors d'activités quotidiennes ou de sports. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement, pas sur la quantité de charge utilisée. Il est préférable d'utiliser un poids plus léger et d'obtenir le bon mouvement que d'utiliser un poids plus lourd et de risquer de se blesser parce que vous n'avez pas bougé correctement.
- Engagez vos muscles abdominaux afin de maintenir une bonne posture tout au long de vos mouvements (cela aidera à protéger le bas de votre dos).
- Effectuez chaque répétition avec une bonne forme, en faisant l'exercice dans toute son amplitude de mouvement (ROM) sans compromettre la technique ou la vitesse. Cela signifie que si vous effectuez des flexions des biceps, ne vous contentez pas de faire des demi-répétitions ; faites-les dans leur intégralité avec une forme appropriée du début à la fin !
- Si un mouvement particulier vous semble maladroit ou inconfortable, arrêtez de le faire jusqu'à ce qu'il vous semble plus naturel avant de réessayer !
Entraînez les deux côtés du corps de manière égale Lorsque vous vous entraînez pour une forme physique fonctionnelle, il est important de vous rappeler que vous entraînez tout votre corps et pas seulement un côté. Si vous avez un déséquilibre de force ou de contrôle, il peut être corrigé en faisant plus d'exercices qui se concentrent sur le côté le plus faible du corps. Cela inclut des exercices tels que des step-ups qui entraînent les deux jambes ensemble ou l'utilisation d'une bande pour aider à un squat afin que vous puissiez vous concentrer sur le maintien d'une bonne forme tout en vous mettant au défi. Vous devriez également essayer d'incorporer des mouvements unilatéraux dans votre routine lorsque cela est possible. Ces types d'ascenseurs aideront à améliorer la coordination entre les deux côtés du corps sans les stresser trop à la fois. Variez vos exercices, vos plans et vos schémas de mouvement C'est le principe le plus important de la formation - et c'est celui que beaucoup de gens négligent. Lorsque vous effectuez un exercice dans un plan de mouvement très similaire, votre corps s'adapte à ce schéma spécifique et il devient beaucoup plus difficile de progresser avec vos objectifs de renforcement musculaire.
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Entraînement multi-planaire : pour vous assurer que vous vous mettez au défi dans plusieurs plans de mouvement, essayez des exercices comme les squats, les squats divisés bulgares ou les fentes avec une barre ou des haltères ainsi que les marches latérales avec bande.
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Variété dans les schémas de mouvement : Il est également important de varier la façon dont vous vous déplacez dans l'espace. Même si une pompe est classée comme un exercice de poussée horizontale, à peu près tous les muscles du haut de votre corps doivent travailler dur pendant le mouvement car votre corps change constamment d'angle tout au long de la plage de répétitions (phase excentrique -> phase concentrique -> phase excentrique) .
Votre routine d'entraînement doit imiter la vie réelle autant que possible
L'entraînement fonctionnel est un entraînement qui imite le plus possible la vie réelle. Cela signifie que vous ferez des choses comme vous accroupir et vous asseoir, vous fendre et pousser, tirer et tourner ou tourner dans tous les plans de mouvement (avant, arrière, côte à côte). Cela signifie également que votre routine doit inclure des mouvements qui impliquent plusieurs schémas de mouvement. Par exemple, vous pouvez passer d'une position debout à une position agenouillée d'un côté, passer du sol à une surface surélevée comme une plyo box ou un banc, ou passer d'une extrémité d'une barre - comme des squats avant - à une autre - comme squats arrière.
Plus votre routine est fonctionnelle (et plus vous utilisez d'outils), mieux vous serez quand viendra le temps des activités quotidiennes en dehors de la salle de sport.
Conclusion
L'entraînement fonctionnel consiste à préparer votre corps au monde réel et à le maintenir actif tout au long de la vie. Il n'est pas nécessaire d'être jeune et en forme pour bénéficier de ce type d'entraînement. Que vous soyez un athlète cherchant à améliorer ses performances sur le terrain ou simplement quelqu'un qui souhaite se sentir mieux dans sa vie de tous les jours, l'entraînement physique fonctionnel peut vous aider. ! En incorporant des mouvements de tout le corps à chaque séance et en vous concentrant sur la qualité plutôt que sur la quantité au moment des répétitions, vous serez en mesure d'apporter des changements positifs à votre corps.
