Battle Rope - 30mm/50mm, 9m/12m/15m - Protector Sleeve | Next Alpha

Functionele fitnesstraining voor het bovenlichaam: versterking van uw borst, rug, schouders en kern

Bij functionele fitnesstraining gaat het om bewegingen die activiteiten uit het echte leven nabootsen en waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt. Dit type training kan u helpen kracht op te bouwen, uw uithoudingsvermogen te vergroten en uw algehele gezondheid en conditie te verbeteren. In dit artikel begeleiden we u door een functionele fitnesstraining van het bovenlichaam die gericht is op uw borst-, rug-, schouders- en kernspieren.

Zorg ervoor dat je, voordat je met deze training begint, over de juiste uitrusting beschikt, zoals dumbbells, een stabiliteitsbal, een optrekstang, een medicijnbal en gevechtstouwen. Vergeet ook niet je spieren op te warmen met wat lichte cardio en stretching.

Oefening 1: Push-ups

Push-ups zijn een uitstekende oefening die zich richt op je borst-, triceps-, schouders- en kernspieren. Zo doet u dat:

  1. Begin door in een plankpositie te komen, met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst en je voeten bij elkaar.
  2. Laat je lichaam zakken totdat je borst de grond raakt of totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen.
  3. Duw terug naar de startpositie en span je borst- en tricepsspieren aan.
  4. Herhaal dit voor 10-12 herhalingen.

Oefening 2: Pull-ups of ondersteunde pull-ups

Pull-ups zijn een geweldige oefening die zich richt op je rug, biceps en schouders. Als je geen pull-ups kunt doen, probeer dan geassisteerde pull-ups met een weerstandsband. Zo doet u dat:

  1. Grijp de optrekstang met een bovenhandse greep, met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
  2. Trek je lichaam omhoog totdat je kin boven de stang is.
  3. Laat je lichaam weer zakken naar de startpositie, met je armen volledig gestrekt.
  4. Herhaal dit voor 8-10 herhalingen.

Oefening 3: Dumbbell-borstdruk op stabiliteitsbal

Deze oefening richt zich op je borst, triceps en schouders, terwijl je ook je core gebruikt voor stabiliteit. Zo doet u dat:

  1. Ga op een stabiliteitsbal liggen met ondersteuning van uw hoofd, schouders en bovenrug. Je voeten moeten stevig op de grond staan.
  2. Houd een paar dumbbells vast met je handpalmen naar voren gericht en je armen uitgestrekt naar het plafond.
  3. Laat de dumbbells zakken richting je borst, waarbij je je ellebogen in een hoek van 90 graden houdt.
  4. Duw de dumbbells terug naar de startpositie, waarbij je je borst- en tricepsspieren aanspant.
  5. Herhaal dit voor 10-12 herhalingen.

Oefening 4: Eenarmige halterrij

Deze oefening richt zich op je rug, biceps en schouders. Zo doet u dat:

  1. Houd een halter in je rechterhand en ga met je linkervoet naar voren staan.
  2. Plaats uw linkerhand op een stabiel oppervlak, zoals een bank of een muur.
  3. Leun naar voren, houd je rug plat en laat je rechterarm naar de grond hangen.
  4. Trek de halter omhoog richting je borst, waarbij je je elleboog dicht bij je lichaam houdt.
  5. Laat de halter weer zakken naar de startpositie.
  6. Herhaal dit voor 8-10 herhalingen op elke arm.

Oefening 5: Plank met afwisselende schouderkranen

Deze oefening richt zich op je kernspieren, terwijl je ook je schouders en triceps traint. Zo doet u dat:

  1. Begin in een plankpositie, met je handen direct onder je schouders en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Houd je heupen stabiel, til je rechterhand van de grond en tik op je linkerschouder.
  3. Laat je rechterhand weer op de grond zakken en herhaal met je linkerhand.
  4. Ga door met afwisselend gedurende 30 seconden.

Oefening 6: Zandzak-bovenpers

Deze oefening richt zich op je schouders, triceps en kernspieren.Zo doet u dat:

  1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en houd de zandzak op borsthoogte.
  2. Druk de zandzak boven je hoofd en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
  3. Laat de zandzak weer zakken naar de startpositie.
  4. Herhaal dit voor 10-12 herhalingen.

Oefening 7: Roterende uitval van de zandzak

Deze oefening richt zich op je benen, bilspieren, romp en schouders. Zo doet u dat:

  1. Houd de zandzak met beide handen op borsthoogte en ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
  2. Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet en laat je zakken in een uitvalpositie.
  3. Draai je torso naar rechts en houd de zandzak dicht bij je lichaam.
  4. Ga terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
  5. Ga door met afwisselend 8-10 herhalingen aan elke kant.

Oefening 8: Zandzak beer knuffel dragen

Deze oefening richt zich op je borst-, rug- en kernspieren. Zo doet u dat:

  1. Houd de zandzak met beide handen vast en druk hem tegen je borst.
  2. Loop naar voren, waarbij je je core aangespannen en je rug recht houdt.
  3. Loop 30 seconden en rust dan 15 seconden uit.
  4. Herhaal dit gedurende 3-4 sets.

Oefening 9: Gevechtstouwen

Deze slagtouw-oefening richt zich op je schouders, armen en kernspieren. Zo doet u dat:

  1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en houd in elke hand het ene uiteinde van een strijdtouw vast.
  2. Begin de touwen op en neer te zwaaien en maak kleine golven met je armen.
  3. Verhoog de intensiteit door grotere golven te maken of door armen af ​​te wisselen.
  4. Ga 30 seconden door.

 

Conclusie

Deze functionele fitness training van het bovenlichaam richt zich op je borst-, rug-, schouders- en kernspieren, terwijl ook je algehele kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen worden verbeterd. Zorg ervoor dat u goed opwarmt voordat u met de training begint, en gebruik altijd de juiste vorm om blessures te voorkomen. Naarmate u sterker wordt, kunt u het gewicht of de herhalingen voor elke oefening verhogen om uw spieren te blijven uitdagen. Neem deze training op in uw fitnessroutine en u zult snel resultaat zien!

Terug naar blog

Reactie plaatsen

Let op: opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd.